부상 없이 달리는 방법 10가지

달리기에 재미가 붙으면 부상이 자연스럽게 따라오게 됩니다. 무리해서 거리를 늘린 대회에서 생길 수도 있고, 겨울철 달리기 중 넘어져서 근육이나 인대를 삐끗하여 장기간 부상으로 이어지는 경우도 있습니다. 또, 누적된 피로로 인해 자신도 모르게 부상을 달고 사는 경우도 있습니다. 

 

한번 부상을 당하면 오랜 기간 동안 달릴때마다 괴롭히기 때문에, 최대한 한번의 부상도 없이 달리기 인생을 이어나가는 게 가장 중요한데요. 그 이유는 부상이 한번 생기면 점차 소극적으로 달리게 되고, 신체적인 부담 때문에 달리기에 흥미를 잃게 되기 때문입니다. 

 

 

엎친데 덮친격으로 부상으로 인해 정형외과 등 병원을 방문하면 의사 선생님께서는 하나 같이 입을 모아 달리기를 중단하라는 긴급 처방을 내리게 되죠. 전문가로부터 러닝을 쉬라는 청천벽력과 같은 이야기를 들으면, 그 날로 달리기를 멀리하게 되고 영원히 뛰지 않는 삶을 살게 되기도 합니다. 달리기로 인해 부상이 생겼기 때문에, 완전히 회복했더라도 다시 러닝을 시작하는 데 어려움을 겪게 되거든요. 

 

그래서 오늘은 부상 없이 달리는 방법 10가지를 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 나의 페이스를 제대로 알기

사람마다 신체요건 및 연습량에 따라 자신의 페이스는 제각각입니다. 또, 자신의 달리기의 자세에 따라 맞는 페이스가 있죠. 자신의 페이스를 정확히 알고 그에 맞춰 달리기를 하면 부상을 입을 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

2. 달리기 거리는 조금식 늘리기

무턱대고 풀코스를 도전하는 분들도 있는데, 달리기를 부상없이 즐기려면 조금씩 거리를 늘려 나가는 것이 중요합니다. 1km씩 자신의 러닝 기록을 늘리면서 재미를 천천히 느끼는 것도 좋습니다. 

 

3. 준비운동은 빠짐없이 하기

여름도 겨울도 계절에 상관없이 준비운동은 꼭 시행해야 합니다. 특히 발목 및 무릎 관절 등에 갑작스런 충격이 가해지지 않도록 서서히 웜엄하여 몸이 러닝에 준비될 수 있는 상태로 만들어줘야 합니다. 

 

4. 근력 키우기 

허벅지 및 엉덩이에 근육이 없다면 달리기를 하는 것만으로도 신체적으로 굉장한 부담이 됩니다. 특히, 햄스트링 등 일부 특정 신체부위에 많은 부하가 되어 통증을 유발하기도 합니다. 달리기에 필요한 기본적인 허벅지 및 엉덩이 근육을 키울 수 있는 근력운동을 보조하면 좋습니다. 등산은 이러한 근력을 키우는 좋은 방법 중 하나입니다. 

 

5. 체중이 많이 나간다면 가볍게 뛰기

사람이 달리기를 하면서 자신의 체중으로부터 가장 많은 제약을 받습니다. 몸이 가벼울 수록 달리기가 수월한 건 당연한 사실이죠. 과체중이라면 조금씩 오랜 시간을 가볍게 뛰어 체중을 먼저 줄이는 것에 집중하도록 합니다. 

 

6. 잘 먹고 잘 마시기 

달리기는 많은 에너지와 수분 섭취를 요구합니다. 달리기를 하기 위한 기본적인 식사와 수분섭취를 제대로 할 수 있도록 합니다. 

 

7. 매일 달리지 않기 

달리기가 한참 재미있고 빠지게 되면, 매일 달리고 싶어집니다. 하지만 매일 달리기는 자신도 모르게 신체에 피로를 누적시키게 됩니다. 누적된 피로를 회복하기도 전에 다시 달리게 되면 부상으로 이어질 확률이 높습니다. 최소한 퐁당퐁당 간격으로 하루 뛰고 하루 쉬고를 반복하는 것이 좋습니다. 

 

8. 스포츠 테이핑 또는 보호대 착용

달리기를 처음 시작하면 사람마다 통증이 오는 부위가 다릅니다. 누군가는 발목, 누군가는 무릎, 누군가는 고관절에 무리가 오게 됩니다. 이는 자세가 잘못되어 오는 통증일 수도 있지만, 달리기 전부터 본래 자신의 약한 신체 부위에 해당될 수 있습니다. 이런 부위는 달리기로 인해 추가적인 부상이나 손상이 없도록 스포츠 테이핑 또는 보호대 착용을 하도록 합니다. 무리하게 달리기를 하지 않는다면, 원래 약했던 신체부위도 달리기를 통해 주변 근육 강화로 더 튼튼해질 수 있습니다. 

 

9. 마라톤 대회 이후에는 제대로된 아이싱(얼음찜질) 하기 

마라톤 대회를 뛰고나면 자신의 러닝 수준에서 도전적인 거리를 달리기도 했고, 페이스도 욕심을 내어 달리게 됩니다. 그래서 훈련때보다 더 많은 피로가 신체에 누적되죠. 마라톤 대회를 하고 나서는 샤워 및 목욕 시에 발목, 무릎에 냉수로 아이싱을 할 수 있도록 합니다. 특히, 몸의 온도가 상승하면 근육과 인대에 염증이 유발될 수 있습니다. 적절한 아이싱을 통해 손상이 생기지 않도록 하고 평상시의 온도로 돌아올 수 있도록 합니다.  

 

10. 신발은 적절한 사이즈로 착용하기

달리기를 하다보면 신발과 발 사이의 마찰로 인해 발생하는 부상이 있습니다. 대부분의 사람들이 자신의 발 사이즈를 잘못 알고 러닝화를 작게 착용하는 경우가 많습니다. 자신의 발 사이즈를 정확히 알고 적절한 사이즈의 러닝화를 착용해야 합니다. 이렇게 하여 발바닥을 비롯한 발 전체 부위에 부담이 가지 않도록 합니다.