대회 후 회복을 위한 리커버리런에 관하여 (A.k.a. 회복주)

 

리커버리런에 대해 들어보셨나요? 고강도의 마라톤 대회 참가 이후에 다음날 혹은 다다음날 몸의 회복을 위해 러닝을 하는 것을 말하는데요. 회복주라고도 불리는 이 리커버리런에 대해서 이런 저런 이야기를 나누고자 합니다. 

 

리커버리런(Recovery Run)은 일반적으로 러닝 트레이닝 계획에서 쉬운 속도로, 짧은 거리를 뛰는 것을 의미합니다. 이런 러닝은 주로 무리한 운동 후에 근육을 회복하고, 피로를 풀기 위해 사용됩니다. 주된 목적은 근육과 심폐기능을 회복시키는 것입니다.

 

특히, 풀코스 또는 하프코스 등 장거리의 러닝 또는 대회 참가 후에 몸을 회복하기 위한 리커버리런을 해야된다고 많이 들 얘기 합니다. 리커버리런을 해야된다 또는 리커버리런 대신 충분한 몸의 휴식을 취해야 한다 등 여러가지 의견들이 많습니다. 성급한 판단은 뒤로 하고 리커버리런에 대한 내용과 특징을 같이 알아보도록 하겠습니다. 

리커버리 러닝?!

 

리커버리런의 특징 

이처럼 리커버리런은 피로한 상태를 회복하고 다음 운동 세션에 대비하기 위한 중요한 트레이닝 요소입니다. 또 이러한 리커버리를 위한 러닝에는 몇 가지 특징이 있습니다. 

1. 저 속도: 리커버리런은 일반적으로 개인의 최대 운동 심박수(MHR)의 약 60-70% 정도의 속도로 진행됩니다. 이는 피로한 상태에서도 근육을 부상하지 않고 휴식과 회복을 도울 수 있는 적절한 운동 강도를 제공합니다.

2. 짧은 거리: 리커버리런은 주로 주요 훈련 세션 사이에 삽입되는 짧은 거리의 러닝으로 구성됩니다. 일반적으로 3km에서 5km 정도의 거리를 선택합니다. 시간으로는 20분 내외 정도가 적당할 것 같습니다. 

3. 편안한 트레이닝: 이런 종류의 러닝은 무리한 운동 후에 근육을 회복하고 피로를 풀기 위한 것이므로 편안하게 뛰어야 합니다. 운동 중에 숨이 헐떡이거나 근육이 과도하게 피로하게 되지 않도록 주의해야 합니다. 되도록 언덕이나 계단 등을 피하고 평지를 달리는 것이 적합합니다.  

4. 신체 회복 도움: 리커버리런은 혈액 순환을 촉진하고 근육에 쌓인 산소를 증가시켜 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 다음 훈련 세션에서 더 좋은 성과를 내기 위해 중요합니다. 저 강도 러닝으로 산소가 충분히 몸에 공급될 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 

5. 정신적 휴식: 피로한 상태에서도 간단한 러닝을 즐기면서 정신적으로도 휴식을 취할 수 있습니다. 무거운 운동이나 장거리 운동에 비해 상대적으로 가볍고 쉬운 리커버리런은 마음을 편안하게 만들어줍니다.

 

 

리커버리런 주의점

무리한 운동 또는 대회 후, 몸의 회복하고 뭉친 근육을 풀고자 하는 리커버리런은 좋지만, 리커버리런으로 인해 본인의 신체에 많은 피로가 누적이 되지 않도록 해야 합니다. 

 

리커버리런 또는 회복주로 몸에 부담을 주게 되면 누적된 피로로 인해 부상이 발생되기 쉽습니다. 피로골절 또는 피로로 인한 만성염증이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 고강도의 리커버리런은 지양해야 하며, 몸의 컨디션을 악화시키는 경우라면 뛰지 않고 휴식을 취하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 

 

몸의 회복을 위한 정석은 보통의 회복 방법인 잠을 자거나, 단백질 및 탄수화물 등 영양을 보충하거나, 느긋한 휴식을 취하는 방법입니다. 또, 스트레칭을 통해 긴장된 몸을 이완시키는 것도 방법입니다. 또 누군가에게는 사우나나 욕탕에 들어가서 땀을 빼는 것도 회복의 한 방법이 될 수 있습니다.

 

이렇듯 고강도 러닝 후 몸을 회복하는 방법에는 여러가지 방법이 있으므로 꼭 리커버리런을 해야 한다는 강박관념에서 벗어나 자신에게 맞는 회복 방법을 찾기를 바랍니다.