마라톤 훈련 종류 알아보기 (지속주, LSD, 빌드업, 인터벌, 업힐 훈련)

 

하프마라톤, 풀마라톤과 같은 중장거리 마라톤을 준비하는 러너라면, 대회 일정에 맞춰 마라톤 훈련을 진행해야 합니다. 마라톤 대회 당일 매끄럽게 달리기를 완주할 수 있을 뿐만 이날 기록면에서도 좋은 성과를 내기 위해 훈련하는 방법들이죠.

 

오늘은 그럼 마라톤 훈련 종류에는 지속주, LSD, 빌들업주, 인터벌, 업힐 훈련 등이 있는데요. 차례 차례 알아보도록 할게요. 

 

지속주

달리기의 속도를 처음부터 끝까지 일정한 속도로 달리는 훈련입니다. 무리해서 빠르게 달리는 속도가 아니라 목표하는 거리를 일정하게 갈 수 있는 속도로 말이죠. 일정한 페이스로 달리는 훈련을 하면서 거리가 늘어날 수록 체력고갈로 속도가 떨어지지 않는 것을 방지하는 훈련입니다.

 

또, 일정한 페이스로 달리면서 자신의 적정 페이스가 어느정도 인지를 찾는 것도 중요합니다. 특히, 일정한 페이스로 달리는 것이 중장거리 마라톤에서도 체력을 아낄 수 있는 가장 좋은 방법이므로, 집중해서 일정한 페이스를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 

 

LSD (Long Slow Distance)

자신이 평소 달리는 거리보다 긴 거리를 느린 속도로 달리는 것을 말합니다. 자신이 보통 달리는 속도보다 느리게 달리는 것이 관건인데, 느리게 달려야 멀리 달릴 수 있기 때문입니다.

 

일정 속도에 익숙해져서 의도적으로 천천히 달리는 것도 생각보다 쉽지 않습니다. 집중하지 않으면 자꾸 속도가 빨라지기 때문이죠. 결국에는 빨라진 속도로 먼 거리를 달리기 힘들어지게 되죠. 하지만, 마라톤 실력을 높이기 위해서 가장 중요한 훈련 방법으로 꼭 해당 훈련을 진행하도록 해야 합니다. 

 

빌드업주

달리는 페이스를 조금씩 올려나가는 훈련입니다. 처음 1km를 6:00 페이스로 달렸다면 다음 1km는 6:00 페이스 또는 그보다 빠른 속도인 5:50 등으로 페이스를 향상해 나갑니다. 빌드업주라고해서 페이스를 크게 올릴 필요는 없습니다. 오히려 아주 점진적으로 달려나가는 것이 훈련에 효과가 더 큽니다.

 

이렇게 점진적으로 스피드를 올리고 목표하는 거리의 마지막 부분에서는 스퍼트를 올리는 훈련입니다. 심폐기능 향상에 탁월하고, 달리기 자체에 대한 성취감을 올려줍니다. 또, 점진적으로 속도를 올리기 때문에 스피드에서 생기는 부상을 예방하는 방법이기도 하죠. 

 

빌드업주를 하기 위해서는 스마트워치를 활용하면 좋습니다. 스마트워치가 있다면 1km마다 평균 페이스를 알려주기 때문에, 제대로된 빌드업 훈련이 되고 있는지 확인이 수월합니다.  

 

인터벌 

인터벌은 빠르게 뛰기, 느리게 뛰기를 반복하는 훈련입니다. 일정거리를 빠르게 뛰고 심박수를 최대치로 올려놨다가, 다시 일정거리를 느리게 뛰어 심박수를 안정시킵니다. 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하면서 심폐지구력을 늘릴 뿐만 아니라 폭발적인 에너지로 달리기의 속도를 빠르게 높일 수 있는 방법입니다. 인터벌 간격, 달리는 속도, 반복 횟수 등 다양하게 설정 가능하여 달리는 사람의 재량범위가 넓은 훈련이라고 볼 수 있습니다. 

 

그러나, 인터벌 달리기는 많은 에너지가 소모되고 피로가 누적될 수 있기 때문에 반복적인 인터벌 훈련은 지양하는 게 좋습니다. 보통 주 1회 정도의 인터벌 훈련이 적당합니다. 

 

업힐 훈련

로드러닝을 즐기는 러너라도 마라톤 대회를 나가면 어김없이 찾아오는 언덕이 있습니다. 이런 언덕을 만나면 쉽게 포기하고 걷기 쉬운데, 업힐 훈련을 통해 대회 코스에서도 당황하지 않고 업힐을 달려나갈 수 있도록 도와줍니다. 경사가 있는 언덕에서 달리기 자세와 호흡, 그리고 발을 구르는 간격 등에 집중하여 업힐을 보다 수월하게 달릴 수 있도록 해야 합니다. 

 

언덕을 달려 올라가는 경우 심박수가 평지를 뛸 때보다 급격하게 올라가며 하체 근육에 부담이 훨씬 크게 다가옵니다. 꾸준한 업힐 훈련을 통해 대둔근, 허벅지, 햄스트링 등을 강화하여 달리기에 많은 도움을 줄 수 있습니다.