2024 서울마라톤 겸 동아마라톤 풀코스 완주 전략 및 준비물

2024년 서울마라톤 겸 동아마라톤 D-5 풀코스 완주 전략에 대해 올려봅니다. 전문 러너가 아니기에 참고만 부탁 드립니다. 이번 풀코스 참가자로서 계획을 제 계획을 정리해보고자 합니다. 

 

코스 이미지 트레이닝

• 먼저 코스에 대한 충분한 이미지 트레이닝이 필요합니다.
• 책자로 배포된 코스를 눈으로 손으로 쭉 따라가보면 거리를 상상해봅니다.
• 서울에 거주하는 분들이라면 오며가며 봤던 길들을 생각하면서 내가 뛸 코스의 거리와 이미지를 상상합니다. 
• 몇몇 유투버분들께서 친절하게도 차량으로 해당 풀코스를 풀로 촬영하여 올린 게 있어요. 참고하시면 좋을 것 같아요. 
• 특히 초반에 청계천을 따라 지그재그로 왔다갔다 하는 코스가 있는데, 여기서 심적으로 지치지 않도록 합니다. 
• 군자역 부근을 넘어 30K를 넘어서 슬슬 한계가 올 거에요. 
• 서울역을 넘어서면 다리가 움직이지 않지만 끝까지 달려봅니다. 
• 잠실대교를 건너면 이제 정말 다 왔구나 하는 생각으로 마지막 힘까지 쥐어 짭니다.  
• 올해는 잠실종합운동장 트랙안으로 들어가지 않는다고 하니 주의하세요.

 

뉴트리션 계획

• 풀코스를 뛰는 분들은 중간 중간 에너지를 어떻게 보충할지 미리 계획을 합니다. 
• 동아마라톤에서 미리 택배로 보내준 에너지젤을 비롯해 기타 추가 에너지젤과 사탕 및 간단 식량을 본인의 상황에 맞게 준비합니다. 
• 해당 풀코스에서는 하프 지점에서 에너지젤을 1회 공급한다는 점을 기억해 둡니다. 
• 하프 지점에서 에너지젤로 꼭 에너지 보충을 하되, 주로에서 사람이 많아서 획득하지 못하거나 혹은 모르고 지나쳐버리는 경우를 꼭 대비하세요. 

 

뉴트리션 계획 샘플

• 저의 경우는 아래와 같이 준비하고 계획하고 있습니다. 
• 출발전: 아미노바이탈 5800 + 아미노바이탈3800
• 10K 지점: 아미노바이탈 2500
• 20K 지점: 아미노바이탈 2500 (하프지점에서 제공 예정)
• 25K 지점: 아미노바이탈 3800
• 30K 지점: 아미노바이탈 2500
• 도착후: 아미노바이탈 4000  
• 가루를 먹을 때는 물 급수대 위치를 계산해서 직전에 먹기를 바랍니다.
• 아미노 바이탈 제품별 특성 리플릿 내용도 추가합니다. 참고하세요. 

 

마라톤 대회 준비물

• 마지막으로 마라톤 대회 준비물들을 한번 나열해 볼게요. 본인의 상황에 맞게 넣고 빼고 하며 준비물을 챙기시길 바래요. 깜박하고 갖고오지 못한 물품 때문에 풀코스 완주에 영향을 미치면 안되니까요.
• 에너지젤, 사탕, 호올스 등: 풀코스 달리기 중 에너지 보충을 위해 준비합니다
• 핸드폰: 기록에 욕심이 없는 러너분들이라면 사진 찍고 동영상 찍고 즐기기 위해 핸드폰을 가져가세요. 핸드폰은 달릴 때 아무래도 방해가 될 수 있어요. 요즘 레깅스에는 핸드폰을 끼워넣을 수 있는 레깅스들도 있습니다. 레깅스에 끼워넣거나 러닝벨트 또는 암벨트를 이용하세요. 손에 들고 뛸 수는 없으니깐요. 
• 스마트워치: 핸드폰을 들고 뛰지 않는 분들은 스마트워치를 기록용으로 꼭 손목에 찹니다. 
• 이어폰: 노래를 들으며 뛰는 것이 편한 러너분들 께서는 준비하세요. 
• 러닝벨트 or 암벨트: 핸드폰, 이어폰 등 크고 작은 물품을 들고 뛴다면 러닝벨트나 암벨트를 이용해서 뛰는 데 방해가 되지 않도록 하면 좋을 것 같습니다. 다만 러닝벨트도 몸 위로 올라가거나 내려가는 등 뛸 때 불편한 경우가 있으므로 꼭 연습삼아 차고 뛰어보기를 추천 드려요. 
• 대회물품(배번호, 짐보관용 사전 배포 봉투): 배번호가 없으면 기록 측정이 안됩니다. 사전 배포된 배번호를 꼭 구비하세요. 또 짐보관을 위한 사전에 배포한 봉투를 꼭 챙겨서 짐 보관에 문제가 없도록 하는 것이 좋겠습니다.  
• 우의: 금번 2024년 동아마라톤 때 기옥은 최저 6도 최고 12도로 따뜻한 날씨로 예상되나, 이른 아침에는 보온이 꼭 필요하므로 우비를 가져오셨다가 출발 전 벗으시길 바랄게요.  
• 슬리퍼: 풀코스를 뛰고 나면 발이 후끈후끈 거리고 부어오를 거에요. 꽉끼는 운동화를 그만 놓아주고, 완주 후에는 슬리퍼로 갈아신는 것이 회복에 훨씬 좋습니다.   
• 여벌의 옷: 여벌의 옷을 준비하여 바로 러닝복장을 갈아입을 수 있도록 하면 좋아요. 러닝복장은 다들 가벼운 티셔츠나 싱글렛을 착용하실텐데 빠르게 기온이 저하되어 감기에 걸릴 수 있어요. 근처 탈의실 혹은 화장실에서 평상복으로 갈아입으실 여벌의 옷을 준비하면 좋아요. 
• 여분의 양말: 여벌의 옷과 함께 여벌의 양말도 준비하도록 해요. 옷 뿐만 아니라 3시간 내지 5시간을 땀을 낸 발바닥으로 양말이 만신창이가 되어 있을테니까요. 
• 모자 or 헤어밴드: 풀코스이다보니 모자 혹은 헤어밴드가 필수입니다. 이른 아침에 달리기를 시작하지만, 점점 따가운 햇빛이 눈을 찡그리게 하고 얼굴도 새까맣게 타게 할거에요. 또 앞머리가 있는 여성분이나 이마에 땀이 많이 나는 남성분들은 헤어밴드를 착용해서 러닝에 방해되지 않도록 해야 합니다. 
• 선그라스: 햇빛 때문에 러닝이 힘드신 분들은 스포츠 선그라스를 준비하시길 바랄게요. 
• 사전준비물품(니플패치, 바세린크림, 무릎테이핑): 집에서 셋업하고 나오면 좋은 것들 이에요. 장거리를 달리다보면 여기저기 쓸리는 신체부위를 사전에 예방합니다. 또, 무릎테이이핑으로 고관절, 무릎, 발목 등 무리가 가지 않도록 해주면 좋아요. 
• 신용카드 or 소정의 현금: 풀코스 DNF는 없어야 하겠지만, 부상 등을 대비해서 택시타고 집에 갈 수 있도록 신용카드 혹은 현금을 준비하면 심적 안정이 될 것 같아요.